Neues Jahr – neue Vorsätze. Hast du die vom letzten Jahr alle geschafft? Ich nicht. Das wird sich dieses Jahr ändern, mit einer Methode, die wirklich jeder umsetzen kann: Mini-Gewohnheiten, die fast schon lächerlich einfach zu erreichen sind.

Neujahr, der Tag der Vorsätze

Kaum ist das Feuerwerk an Sylvester verklungen, macht sich der eine oder andere von uns Gedanken. Wie schnell doch dieses Jahr wieder vergangen ist oder was in diesem Jahr alles passiert ist. Habe ich alle meine Vorsätze und Ziele erreicht?

Was wir uns nicht alles schon vorgenommen hatten:

  • Rauchen aufhören
  • Sport treiben
  • Wunschgewicht erreichen
  • Gesünder essen
  • Mehr Zeit für…

Warum schaffen wir es oft nicht, unsere Vorsätze und Ziele zu erreichen? Wir sind Gewohnheitstiere und verweilen gerne in uns bekannten Bereichen. Neues oder Veränderung mag Stummi einfach gar nicht.

Den Autopilot verstehen

Du meinst, du bestimmst deinen Tag? Ja irgendwie schon du, klar. Doch fast die Hälfte deines Tages bist du im Autopilot. Die Duke Universität fand in Ihrer Studie heraus, dass ca. 45% unseres Verhaltens Gewohnheiten sind.

Fast die Hälfte unseres Tages sind wir auf Autopilot!

Mir gefällt das so spontan nicht besonders. Eigentlich möchte ich doch bestimmen, was ich mache! Andererseits gibt es Tätigkeiten wie Zähneputzen – da ist es mir dann doch egal.

Gewohnheiten sind auch nützlich

Schon nützlich, wenn das Autofahren automatisch abläuft. Du denkst nicht darüber nach, wieviel Grad du dein Lenkrad drehen musst, um eine Kurve zu fahren. Läuft automatisch ab. Das ist eine gelernte Gewohnheit – wie das Schalten.

Diese Gewohnheiten geben uns den Freiraum, sich Gedanken über andere Dinge zu machen. Beim Zähneputzen über die Wahl der heutigen Garderobe oder bei der Fahrt zur Arbeit über die anstehenden Projekte.

Wenn Gewohnheiten nerven

Gewohnheiten nerven uns ja nur dann, wenn sie uns im Weg stehen, das zu erreichen, was wir wollen. Vor allem dann, wenn du denkst, dass ein schöner Spaziergang jetzt besser für dich wäre als mit der Chipspackung vor die Glotze setzen.

Warum fallen wir so schnell und einfach in unsere Gewohnheiten ab?

Gewohnheiten sind bekannt

Stummi mag ja keine Veränderung. Alles beim Alten und bitte ja nichts Neues machen. Hat doch bisher ganz gut funktioniert. So wirst du gesteuert – jeder von uns. Und jedes Mal, wenn du deine Gewohnheit pflegst, wird sie stärker.

Gewohnheiten beginnen als Trampelpfad und werden durch die Wiederholung zur voll ausgebauten Autobahn.

Hier fährst du ohne Geschwindigkeitsbegrenzung volle Pulle. Etwas daran zu ändern bedeutet, dass du in einen Feldweg abbiegst. Und das macht einfach nicht so viel Spass.

Neue Gewohnheiten schaffen

Gewohnheiten zu brechen bedeutet neue zu schaffen und diese so oft zu wiederholen, bis sie gefestigt sind. Den Feldweg zu befestigen und auszubauen – bis er schließlich zur ausgewachsenen Autobahn wird. Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung…

Eine andere Möglichkeit ist, Stummi erst gar nicht zu Wort kommen zu lassen und sofort den Coundown starten. 3-2-1 und los! Bevor Stummi dir sagen kann, wie kalt es heute wohl ist und dass du morgen auch noch Joggen kannst, zähle runter und stehe sofort auf.

Das funktioniert gut, für Aktivitäten, die du an sich schon eingeführt hast und nur den letzten Schubs brauchen. Neue Gewohnheiten kommen erst mal auf den Prüfstand.

Was will ich eigentlich wirklich?

Hast du auch ein Ziel oder einen Vorsatz, der ein Dauerbrenner ist? Weniger unterhalten lassen und mehr selbst erschaffen? Gewicht verlieren und gleichzeitig mehr Sport machen?

Hast du deine Ziele schon mal hinterfragt?

Hast du die richtige Motivation?

Nehmen wir mal an, du planst einen Roadtrip-Urlaub quer durch Schottland. Du kaufst einen Reiseführer oder machst dich im Internet schlau. Jeder Tag, jede Sehenswürdigkeit und jede Unterkunft ist supergenau geplant. Du investierst richtig viel Energie und Zeit dafür.

Und wieviel Planung und Energie geht in deinen Hausputz? Der Unterschied liegt in der Motivation. Es motiviert einfach, zu wissen in welchem Hotel man am Dienstag schläft, wenn die Alternative die Brücke sein könnte.

Also hinterfrag bei deinen Zielen erst mal, was deine eigentliche Motivation ist. Wenn dir klar ist, warum du dein Ziel erreichen möchtest, schreib es auf. Stummi sollte es regelmäßig sehen und daran erinnert werden.

Stärke deine Willenskraft

Dir ist also klar, was du erreichen möchtest und warum. Und jetzt gibt es einen Trick, deine Willenskraft zu steigern. Nicht für das bestimmte Ziel sondern generell. Mini-Gewohnheiten über Bande quasi.

Selbstkontrolle und Disziplin fällt uns vor allem bei den hartnäckigen Fällen nicht so leicht. Dann trainier das doch in einem ganz anderen Bereich. Nimm dir z.B. vor, auf deine Körperhaltung zu achten. Immer. Hört sich nicht so schwierig an wie um 6 Uhr morgens zum Joggen zu gehen. Die Überwindung mit Willenskraft eine gerade und aufrechte Haltung zu pflegen ist minimal.

Der Witz dabei ist allerdings, wenn du zwei Wochen jeden Tag auf eine aufrechte Haltung geachtet hast, trainiert das deine Willenskraft in allen Bereichen. Die gestärkte Selbstkontrolle ist universal und überträgt sich auf andere Dinge, die du erreichen möchtest.

Mini-Gewohnheiten für hartnäckige Fälle

Natürlich klappt es ungewünschte Gewohnheiten zu eleminieren und neue zu schaffen mit all diesen Methoden. Und dennoch: manchmal schaffen wir es nicht. Sind wir einfach schwach oder könnte es vielleicht sein, dass wir uns zuviel vornehmen?

Baby Schritte statt große Pläne

Jeder von uns weiss, dass Bewegung gut für unseren Körper ist. Und “mehr Sport treiben” ist ein Vorsatz, der bestimmt auf vielen Neujahrslisten steht. Stephen Guise schlägt hier die Methode der Mini-Gewohnheiten in seinem Buch vor, die wirklich jeder schaffen kann.

Statt 100 Push-ups jeden morgen > mach nur EINEN.

Ein Push-up am Morgen? Lächerlich. Das bringt ja gar nichts! Oh doch. Wir sollten unser Leistungsdenken abschalten, denn damit verbauen wir uns den Weg zur neuen Gewohnheit. Im ersten Schritt geht es nämlich nicht darum, wie viele wir schaffen, sondern DASS überhaupt.

Wir wollen eine neue Gewohnheit einführen, nicht in 3 Monaten einen Waschbrettbauch.

Lächerlich kleine Schritte

Je kleiner und lächerlicher deine Mini-Gewohnheiten sind, umso niedriger ist die Hürde. Stell dir vor, du wachst auf und bevor zu aufstehst, machst du einen Push-up im Bett. Jeden Morgen. Kein Ding oder? Leichtes Spiel.

Du möchtest eine neue Sprache lernen? Dann könnte die Mini-Gewohnheit die sein, jeden Tag ein neues Wort zu lernen. Mehr nicht. Nur eines.

Also schnapp dir deine Ziele und Vorsätze und überleg dir eine Mini-Mini-Aktivität, die so lächerlich klein und einfach für dich ist, dass du das auf jeden Fall ohne Probleme schaffst. Das Wichtigste dabei ist, dass du den Trampelpfad der neuen Gewohnheit durch Wiederholung zur Autobahn ausbaust.

Zusammenfassung

Erreiche deine Ziele mit Mini-Gewohnheiten. Minikleine positive Verhaltensweisen helfen dir, deine Vorhaben zu festigen. Ignorier dabei das Leistungsdenken und fang nicht gleich mit 100 Sit-ups am Morgen an. Das führt nur zur Resignation.

Bei der Einführung einer neuen Gewohnheit geht es ums Anfangen und Routine etablieren. Schieb Gedanken wie “das bringt ja gar nichts” oder “das ist viel zu wenig” beiseite. Denn: wir führen nur eine Gewohnheit ein – wir wollen nicht bis Ende des Jahres einen Marathon laufen, oder?

Die Hürde ist: endlich anzufangen.